布団に入ってもなかなか眠れない。
夜中に何度も目が覚めてしまう。
もっと眠りが深かったらなあと思うときがある。
朝すっきり起きられない。
寝ている間に汗をかいてしまう。
女性特有の不調を感じる。
このように、「最近、ぐっすりで気なくなってきた」と感じることはありませんか？
私もこんなふうに感じている一人です。
睡眠は、1日のうちの約1/3を過ごす時間。
私たちの健康と美容の基本となる、とーっても大切な時間でもあります。
そこで今回は、「なんだか、最近ぐっすりで気なくなってきちゃったなあ」と睡眠の質で悩む方あなたのために。
ぐっすりを作るオススメ習慣をお伝えします！
最後までぜひご覧くださいね。
入眠儀式を作る
就寝前にする決まった行動をすることを「入眠儀式」と言います。
儀式ってかしこまった言い方だけど、要するに毎日のルーティン。
就寝前に同じ行動をとることで気分が落ち着き、体が「ああ眠りに入るんだな」と感じて、リラックスして眠りに向かうことができるんです。
入眠儀式でオススメなのは、ゆったりできる音楽、読書、スローヨガ等、ゆったりとしたこと。
激しい音楽や激しい運動は、興奮しちゃうから寝る前は控えましょうね。
カフェインの摂取を控える
コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクに含まれているカフェインに覚醒作用があることはみんな知ってるところ。
日中の眠気覚ましのため、仕事の合間にはピッタリかもしれませんが、夜、できれば夕方以降は避けたほうがベターです。
紅茶もアフタヌーンティータイムまでにとどめましょうね。
夜眠る前の食事を避ける
仕事などで忙しくて、つい、夕食を食べるのが遅くなってしまう。。。
21時、22時など遅い時間に食べてしまう。
お察しの通り、この習慣も快眠にとっては、あまりよくないんです。
とうのも、就寝直前に物を食べると、消化活動によって睡眠を妨げられてしまうからです。
だけど仕事していたら、どうしても夜遅くなってしまうこともありますよね。
こんな時は、遅い時間にガーッとたくさん食べるのではなく、18時頃に軽くでも食事をして、少し小腹を満たしておく。
そして、遅い時間の食事量は減らすなど工夫しましょう。
ハーブティーを飲む
ハーブティーは様々な薬用植物を乾燥させてお茶にしたもの。その種類によっていろいろな色や味、香りが楽しめます。
よく「紅茶と一緒ですか？」って聞かれることがありますが、紅茶とは異なる飲み物。
紅茶のように単一種類の植物（チャノキの葉）ではなく、様々な種類のハーブを使ったお茶の総称です。
ハーブティーに溶け出す水溶性成分には、タンニン、フラボノイド、ビタミン、ミネラルなどの栄養素があって、消化管から体内に吸収されます。
だからハーブティーは、精神的にも肉体的にも働きかけると言われています。
例えば一例をあげると、「カモミール」や「レモンバーム」「リンデン」などのハーブは、高まった神経を抑えて安眠のサポートをしてくれるんです。
寝る前に好きな香りと味のハーブティーを飲めば、リラックスにもつながるから、一石二鳥とも三鳥とも。
だけど、寝る直前に飲むことは避け、就寝1時間前くらいに飲むのがオススメです。
温かいお茶が深部体温をグットあげて、そのあとスッと下がるから眠りに入りやすくなります。
それと、生活習慣に取り入れるなら、まずは「とにかく毎日飲み続けること」を意識してくださいね。
1ヵ月を過ぎると、ハーブティーを飲むことが生活の一部になってきているはず。
そこまでいくと、その後は無理なく飲み続けていけるようになりますよ。
ブルーライトオフ
寝る直前までYouTubeを見ていたり、ベットに入っても寝ながらLINEしたりしていませんか？
できれば、ベッドに入る1時間前。少なくとも電気を消す30分前には、スマホやPCなどのデジタル機器を触らないようにするのがオススメ。
とうのも、液晶ディスプレイからは太陽光と同様のブルーライトが出ているから、ホルモンの乱れさせる働きがあるからなんです。
「The Sleep School」のギー・メドー博士によると、
「寝る前にフェイスブックをチェックするのは目の中を小さな太陽で照らすようなものです」
「我々の体内時計は混乱し、また日中が始まったと考え、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を抑制し、覚醒のホルモンであるコルチゾールを分泌してしまいます」
スマホってついつい触ってしまいたくなっちゃうと思うのですが、夜のスマホチェックはほどほどに。
朝に回しましょうね。
1時間前に使用しなければブルーライトの悪影響もさほど受けることがなく、睡眠の質を高めることができると言われています。
呼吸法で心と体を落ち着かせる
ぐっすり眠るためには、身ともにリラックスした状態で眠りに入ることが重要です、
リラックスした状態とは、交感神経と副交感神経の自律神経のうち、副交感神経優位になってる状態。
副交感神経が優位になると私たちの身体は、筋肉や神経を落ち着かせて、血管が拡張し、身体から力が抜けて緩んでる状態となります。
だから、夜遅くまで仕事をしていたり、寝る直前までパソコンやスマホを眺めていると、交感神経が優位になり、なかなか寝付けなくなります。
そんな状態を改善し、副交感神経を優位にするために、役立つのが呼吸法です。
呼吸法とひと口に言ってもたくさんの種類があるんですが、今回オススメする呼吸法は「4-7-8」呼吸法です
「4-7-8」呼吸法のやり方
やり方は簡単です！
② 鼻から息を吸いながら4つ数える
③ 息を止めて7つ数える
④ 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す
呼吸法では、吸う息よりも吐く息のほうが大切。
ポイントは、今から私は呼吸に意識を向けると、意識して行うこと。
そしてできれば、鼻で吸って、鼻で吐くこと。
吸気よりも呼気を意識しましょうね。
ちゃんと吐くことができれば、自然に吸うことはできます。
特にお腹をふくらませてゆっくり呼吸する腹式呼吸は、副交感神経の働きを高めてくれるので、リラックスして眠りに向かいやすくなります。
眠る前の時間に「褒めタイム」
「今日のあれ、良くなかったなあ。」
「失敗しちゃったなあ。」
と寝る前に後悔したり、ひとり反省会は夜なる前はやめましょう。
寝る前の10分間は潜在意識がパーンと開いてる時間。
だから、なるべくマイナスな言葉を自分に投げかけるのはやめて、できるだけプラスの言葉で、今日1日頑張ったあなた自身をほめてあげてください。
ぎゅっと抱きしめてあげてください。
そうすることで、自己肯定感を高め、幸運を引き寄せられる体質に早変わりです。
また、お気に入りのアロマの香りを楽しみながら行うと、五感から心地よくなれます。
ネロリやベルガモット、ラベンダー、ゼラニウムなど睡眠時にオススメです。
以上、今回は、夜のぐっすりを作るのにオススメな習慣についてお伝えしました。
ぜひ、何かひとつでもやってみてくださいね。
