難しくない！歩行瞑想のやり方【簡単マインドフルネス実践法】

2020年7月13日

矢部綾子

マインドフルネスに関する本を数冊読んだけど、なかなか瞑想ができない。

じっと座ってるのが苦手！

すぐに雑念が浮かんでしまう！

なかなか集中できない！

瞑想って難しいかも・・・

そう感じていませんか？

そこで今回、簡単にできる瞑想法を紹介します！それは、歩行瞑想。歩きながらできちゃう瞑想法です。

オフィスや自宅など日常生活の中で手軽にに行えて、マインドフルネスな状態になることができます。

ウォーキングをする習慣がある方なら、ウォーキング中にも取り入れられます。

歩きながらだから、じっと座ってるのが苦手でという人や、毎日忙しくてなかなか時間が取れないという人にもおすすめです。

それでは、具体的な歩行瞑想のメリットとやり方についてお伝えしていきます！

参考記事→マインドフルネスのやり方・基礎編【呼吸法＆瞑想法、動画解説あり】

歩行瞑想の5つのメリット

歩行瞑想というとなんだか怪しそうと思われるかもしれませんが、Google社の社員研修プログラムとして有名なＳＩＹ（Search Inside Yourself／サーチインサイドユアセルフ）でも実践されています。

ちなみにサーチインサイドユアセルフは、科学に基盤を置き、とても実践的なマインドフルネスに基づくEQカリキュラムです。

チャディー・メン・タン氏は、科学的データをもとにして、Googleのエンジニアたちが露理論的に納得できるプログラムに構築しました。

歩行瞑想によって得られるメリットは次の5つ！

① 今に集中できるようになる

ある研究によると、私たちは起きている時間のうち約47％を、自分が実際に取り組んでいることとは違うことを考えながら過ごしてると言われています。

53％は、心ここにあらずの状態。過去や未来に向いてます。

例えば、昨日旦那さんと喧嘩してついつい言い過ぎてしまったと悔いていたら、
「あ・・・あんなこと言わなかったらよかったな」とか「傷つけちゃったよね。ごめんね。」という思考で頭がいっぱいになってしまう。

また、コロナで孤独死のニュースを見て、「私もこの先ずっとひとりだったら孤独死してしまう。どうしよう」と想像で落ち込んでしまったり。

コロナで経済状況が悪化するというニュースを見ては、「うちの会社もそろそろヤバイかもしれない。どうしよう」とまだ起きてもいない未来に対して不安を抱いてしまって、とにかく心が「いまここ」にいない。

この状態が慢性化すると心が疲弊していきます。過ぎたことなどを繰り返し何度も考えてしまうのを反芻思考というのですが、心の病の原因になるとも言われています。

それが、歩行瞑想をすることで、歩くことに集中していくから、今に心をとどめられるようになります。

自分が何かをしている最中に、自分がしていることを意識できるようにするのが、「マインドフルネス瞑想法」の本質。

歩くことで足裏の感覚、地面に着いた・離れたの感覚などがわかりやすいですし、意識することができるのでマインドフルネスな状態になりやすい。

また、イライラや不安な気持ちが頭のなかをグルグルと回っていて、とても呼吸に集中して瞑想できないという人にもおすすめです。

参考記事→　無にならなくても大丈夫！簡単にできるマインドフルネスのコツ

② 時短になる

ミシシッピ大学とニューサウスウェールズ大学が行ったある実験によると、

「10分間のウォーキング前後いずれかに瞑想を行うと、不安感が劇的に解消できる」

という研究結果が発表されたそうです。

ミシシッピ大学とニューサウスウェールズ大学の研究者らが大学生110人に協力してもらい行った実験です。

10分間ウォーキングのみ、10分間のウォーキング前に瞑想、10分間のウォーキング後に瞑想を行うグループなどに分け、そのあと心理テストを行いました。

その結果、「10分ウォーキング＋瞑想（前後問わず）」を行ったグループにおいてのみ、大きく不安感が取り除かれていたそうです。

健康科学ジャーナル「American Journal of Health Promotion」に掲載

すなわちウォーキングに瞑想を組み合わせるのは、効果的だと実証されたのです。

だけど、ウォーキングをすることが習慣になってる人を除いては、ウォーキングやって、瞑想をやってと、2つ始めるのはハードルが高い。

それが歩行瞑想なら、普段歩くというのは日常で行ってる行為に、瞑想をプラスするから、今日からすぐに始められます。

ウォーキング＋瞑想よりも、時間の短縮にもなります。