なんでもマインドフルネスをすると集中力があがって、優しくなれて心が穏やかになって、幸せを感じられるらしい。
『そうだ！マインドフルネス瞑想しよう！』
そう思ってやってみたけど、じっと座って無になるって苦痛。
頭の中に
- 明日は売上、上がるかな
- 昨日あんな言い方しなかったらよかった
とか、いわゆる雑念が浮かんでしまって集中できない。
そもそも無になるなんて、仙人の域に達した人じゃないと無理じゃんじゃない？
マインドフルネスは難しいかも・・・
こんなことを感じていませんか？
マインドフルネスは無になれなくても大丈夫！コツがあります！
今回は、ディープマインドフルネス開発者のアキさんに『無にならなくてもできるマインドフルネスのコツ』をお伺いします。
マインドフルネスやりたいけど、
- 集中できない
- 雑念が浮かぶ
- 難しい
こんな人は必見です！
アキさんが言うには、
呼吸するすべての人が習得することができるスキル。それがマインドフルネス！
マインドフルネスの効果
マインドフルネスをすることで、
- 集中力が高まる
- 心が安定する
- 創造力が高まる
- 仕事のパフォーマンスがあがる
- ストレスが低減する
- よく眠れるようになる
- 自己肯定感があがる
- ダイエットになる
- 不安から解放される
- 共感性の向上
- 対人関係の改善
このように、ビジネスパーソンにとっては嬉しい効果が期待できるんです。どんなに優秀な人でも、ストレスや精神的・肉体的な疲労からは逃れられません。
マインドフルネスを実践することで、ストレスや疲れをとって、脳を休めることもできます。
集中力や判断力の強化・クリエイティビティの増大などビジネスパーソンにとって必要な能力がアップすることが科学的実証データでも確認されています。
米国UCLA研究チームの結果
44名の被験者を集めた実験を行いました。半分は瞑想経験者。半分は瞑想経験なし。
実験後、彼らの脳をMRIで検査した結果、驚くべき事実が判明しました。
だから、Google社やアップル社など大企業の社内研修プログラムでも採用されています。
Googleは、サーチインサイドユアセルフという自社プログラムを開発しています。
参考記事
1日5分！マインドフルネスのやり方・基礎【呼吸法＆瞑想法、動画解説あり】
マインドフルネスができない人の３つの間違い
マインドフルネスがうまくできない人は、こんなことを思ってしまってるかもしれません。。。
雑念が浮かんだらダメ！
マインドフルネスというと瞑想を思い浮かべる人が多いので、足や手を組んだりして目をつむったりと座禅のような少し手間のかかることをしないといけない。
瞑想＝『無になること』だから難しい！
そう思うかもしれませんが、無にならなくても大丈夫。
ブッダのように悟りを開いてる人じゃなくても、すぐに雑念が浮かんでしまうごくごく普通の私達でもできます。
無になること、実はハードルが高くて、かなり鍛錬を積んだヨギの指導者ぐらい。
アキさんによると、
ヨガの指導者は、深い瞑想ができるように鍛錬してるから、ZONEに入るくらい深い集中力を発揮できるそうです。
山奥で瞑想をしてた時、蚊がとまっても全く気に留めることなく瞑想していたっていうエピソードもあるくらい。
だけど、最初からその域に達しなくてもマインドフルネスはできます！
まずは集中しないといけない！
初めのうちはそんなものです。
『集中できない』ことに集中すると、集中できなくなります。
集中しようとするよりも、呼吸に意識を向けるようにしましょう。
マインドフルネスは、今ここに留まるスキルなのですが、呼吸に意識を向けることで今に留まることができるようになります。
呼吸は「今しかない」からです。
今にいるということは、過去の失敗や未来への不安などの雑念から離れているということです。
30分は続けないといけない！
『毎朝30分瞑想をやってます！』
こんな記事を読むと、瞑想はある程度まとまった時間しないといけないのかな。
そう思うかもしれませんが、はじめから長時間実践するとなるとハードルが上がってしまいます。
３０分なんてもってのほか。１０分でも長い！
そういう人は、最初は、5分から、5分も長いという人は3分からでも大丈夫です。まずははじめてみましょう。
最初から長い時間をしようとしなくても大丈夫です。短い時間でいいので、この時間だけ集中すると決めて行いましょう。
誰かと競争したり、誰かの報告するわけでもないので、自分に合った時間でやるのが一番。
誰でもできる無にならないマインドフルネスのコツ
① 環境を整える
できるだけ静かな場所を選び、テレビやスマホなど、誘惑となりうるものは近くに置かないようにしましょう。
② 姿勢を正す
背筋を伸ばしましょう。椅子に座る時は、背もたれにもたれかからないで座りましょう。
両方の坐骨を座面に均等につけて、尾骨を大地（地面）の方に下げましょう。
肩の力を抜いて、顔は前に向けて、目を閉じましょう。
【参考】
マインドフルネスのもとになったヴィパッサナー瞑想では、背骨をまっすぐにしていないと副作用が起きやすいので、壁やリクライニングチェアにもたれながらの瞑想は禁止されています。
背骨を曲げたり、歪めた状態で瞑想に入ると、自律神経失調症のような副作用が起きてしまう危険性が高くなるのです。
③ 呼吸をすると宣言する
私達の体と魂は今にあるけど、心や思考は過去にいったり、未来にいったりで忙しい。
呼吸をすることで心を今にとどめることができるようになります。
『呼吸の意識をする』と自らに宣言すると意識がそこに向くようになります。
瞑想をしてると、様々な感情感情が浮かんできます。
ポジティブな感情だけでなく、ネガティブな感情も浮かんでくるかもしれません。
否定することなく、一旦受け入れましょう。
いいとか悪いとかジャッジすることなく、湧き上がってくる感情をただ見つめることがマインドフルネス状態になるためのコツです。
④ 呼吸の秒数を数える
口ではなく、鼻で吸って、鼻で吐く腹式呼吸で実践しましょう。
おすすめは、数息よりも吐く息を長くする『１．２呼吸法』
呼吸法する際の注意点
口を閉じて鼻呼吸をしましょう！
⇒鼻呼吸が難しければ口呼吸でOK。ただし、口呼吸は口が乾いたり、空気中のウイルスが入りやすいので短時間に留めましょう。
深い呼吸を心がけましょう！
⇒一気に息を吸ったり、吐いたりすると刺激が強すぎてめまいを引き起こしたり、体に負担をかけることがあります。ゆっくりと、深い呼吸を心がけましょう。
無理をしない！
⇒妊娠中・花粉症や鼻アレルギーがある場合は無理をしなくて大丈夫。（必要ならば医師に相談すること）
自分のペースで行いましょう！
⇒呼吸をやっている最中に気持ち悪くなったら途中で休んでも大丈夫です。
呼吸筋の筋力が低下していると呼吸が難しいと感じることがあります。
⇒呼吸法を継続して実践することによって呼吸筋の筋力が高まります。
アキLINEでは、マインドフルネス診断と診断結果に応じた呼吸法をプレゼントしてます。
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その他疑問
ポーズをとる
ヨガというと、アーサナ（ポーズ）をとることと思ってる人が多いと思いますが、ヨガのポーズの本来の目的は、瞑想をする時に長く楽に座れるようにするためのもの。
準備運動のようなものと位置づけられています。
呼吸を整えて、全身を動かして身体のバランスを整えた後、座骨でしっかり地面に座り、背をまっすぐにし、リラックスして瞑想が出来るようになるための、前段階がポーズなのです。
音楽をかけほうがいい？
音楽が聴ける環境なら、かけてもいいでしょう。
その場合は、
- 歌詞が入っていない
- 自分が聴いてリラックスできる
- ヒーリングミュージック
- 「1/fゆらぎ」を含む音楽
がおすすめです。
ヒーリングミュージックや「1/fゆらぎ」を含む音楽は、リラックスを誘うα波が出やすくなります。
また、1/fゆらぎは、身体の心拍や呼吸、体温の変化と同じリズムと言われています
自律神経のバランスが安定し、心身ともにリラックスした状態に持っていけるという効果も期待できます。
まとめ
今回は、無にならなくても大丈夫
簡単にできるマインドフルネスについてお伝えしました。
「しばらく続けてみたけど、目立った効果が感じられない」
「だから忙しさに紛れていつの間にかやらなくなった」
という人も1日5分からでしたら実践できませんか？？
1日5分からでも実践できるとしたら、実践しないのは勿体ない。
忙しい人やなかなか続かないという人は1日3分からでも大丈夫。
マインドフルネスは、EQ（心の知能指数）を高める訓練法としても着目されてるから、あなたの人生の質が上がっていきます。
メンタルがが強くなる。仕事だけじゃなく、家庭や大切な人とのプライベートも充実させることができます。
ぜひ、実践してみてくださいね！
