マインドフルネスのやり方・基礎編【呼吸法&瞑想法、動画解説あり】

最近何かと話題のマインドフルネス。

マインドフルネスで雑念を減らして、集中力を高めたいけど、やり方がからない。

マインドフルネス=瞑想??

マインドフルネスって何なんだろう・・・??

あなたも、こんな疑問、感じていませんか??

 

今回はこんな疑問を解消すべく、一般社団法人ディープマインドフルネス脳科学協会会長アキ・ソラーノさんに

「そもそもマインドフルネスとは何なのか?」

「誰でもできるマインドフルネスのやり方」

についてお伺いしていきます。

アキ・ソラーノ

アキさんは日本生まれ、現在はラスベガス在住のアメリカ人。

マインドフルネスをさらに深めた「ディープマインドフルネス」の開発者で、全米ヨガアライアンス協会認定最高師範(E-RYT500ホルダー)、ハワイ発祥「プラーナチャクラヨガ」の創始者でもあります。

 

アキさんが言われるには、

『ちゃんと実践することで、驚くような効果を得られる』

のがマインドフルネス!!

その秘訣は、毎日、無意識してる呼吸に意識を向けることなんだとか。

それでは早速お伺いしていきます。

そもそもマインドフルネスとは?

あやこ
アキさん、最近マインドフルネスに興味がある人が私の周りで増えてます!ビジネスマンや経営者、ダイエットやヨガなど美容に関心のある方、そして子育てをされてる方からもマインドフルネスに興味があるって言ってます!
マインドフルネスって瞑想することですか??

アキ

マインドフルネスとは、一言でいうと『今ここにいる自分を感じる』実践法です。

マインドフルネス=瞑想と思ってる人もいると思うんですが、少し違うんです。

瞑想以外にも、ジャーナリング、マインドフル・イーティングなどでもマインドフルネスを実践することができます。

あやこ
そうなんですね!

アキ

あなたが、今体験してる一瞬一瞬に意識を向けて、いいも悪いも判断することなく、オープンな気持ちで自らの思考、感情、身体感覚、周囲の状況などを受け入れる行為です。

簡単に言うと、『今、この瞬間に完全な注意、意識を向けた状態』のことなんです。

 

私達の心は今にないことが多い??

私達は、今に生きてるようで、今に生きてない人が多いのです。

私たちの肉体は今に存在します。

生きてる限り、あなたの体はここに存在してますよね。

 

でも、心はどうでしょう。

どこにありますか??

 

過去や未来に向いてしまって、心が今じゃない人が多いのです。

過去の後悔や罪悪感、未来の不安の先取り、または周りの環境にに囚われて、苦しんでる人が多いんです。

 

例えば、

『自分は人生の選択を誤ったんじゃないか。自分はこれで良いのだろうか、あれで良かったのだろうか』と過去の選択をずっと悔いてみたり・・・

 

『今幸せだったとしてもこの幸せはずっと続かない』と、未来を悲観してみたり・・・

 

経済的なことで憂鬱で悲しい気持ちになって、最悪の事態を想像して辛くなったり・・・

 

今じゃなくて過去や未来にとらわれて、幸せじゃない。楽しくない毎日を過ごしてしまってる。

それが、マインドフルネスを実践することで、今に集中できるから、苦しみや悲しみ、不安から解放されるようになるんです。

だから、マインドフルネスは医療の分野でも取り入れられてます。

マインドフルネスの発祥は医学

というのも、そもそもマインドフルネスの発端は医療分野だったから。

アメリカ人分子生物学者のジョン・カバット・ジンが1979年にマサチューセッツ大学で、マインドフルネスストレス低減法(MBSR)を始めました。これが発端です。

治療の一環として瞑想を取り入れたことで、体と心の両方に改善をもたらすことを実証しました。

 

だけどね。

インドフルネスの源流は、もっともっと遥か昔にあるんです。

マインドフルネスの源流は紀元前5世紀ごろ。

ブッダが開いた仏教にあります。ブッダとは、すなわちお釈迦様ですね。

このブッダが伝えたかったこと。それは、「マインドフルネス状態になること」だったと言われてるんです。

しかも、ブッダはヨガの行者。

だから私アキは、ヨガティーチャーでもあるので、お釈迦様は私の大先輩にあたります。

 

仏教色を排し現代的にアレンジされたのが、マインドフルネス。

2000年代に、心を整える訓練法として広く知られるようになり、多くの企業などでも導入されるようになりました。

社内研修としてマインドフルネスが導入されてる

 

例えば、アップル、グーグル、フェイスブック、Twitter、ナイキなど世界のトップ企業が心を整える訓練法として導入しています。

アメリカでは既に44%もの企業がマインドフルネスの研修を実施しているという報告もあるくらい!ここ数年で飛躍的に普及し始めています。

Google社は、自社での実践をもとに、サーチインサイドユアセルフというプログラムを開発してます

日本でも、ヤフー、資生堂、みずほ銀行といった大企業で社員研修として導入されています。

マインドフルネスを導入した結果、社員のストレスが軽減されて、社員の医療費の軽減。企業としての生産性の向上したとう報告もあるくらい。

 

また、大企業のCEOやモデル、アスリートたちが夢中になっています。

タイガーウッズ、スティーブジョブズ、マイケルジョーダン、イチロー、ミランダカーなどが実践。

また、治療の一環として取り入れられたこともあって、うつ病などの治療にも使われることがあります。

なぜ、こんなに企業での導入んだり、研修プログラムとして導入されてるのかというと、マインドフルネスにはさまざまな効果があるからなんです。

マインドフルネスの効果

集中力のアップ

あなたは集中力ある方ですか??

私は、よく「集中力がない」、「集中力が続かない」という相談を受けることがあります。

特に、今は情報量の多い現代社会では、いかに仕事効率を上げるかが課題となってますからね。

そのために欠かせないのが集中力

 

マインドフルネスを実践することで、集中力を高めることができます。

ハーバード大学、医学部の研究によると、マインドフルネス瞑想を実践する人は、実践してない人に比べて雑念を遮断し、生産性を向上させる脳波を調整する力が高まった。

という報告もあります。

 

潜在能力の開放

また、マインドフルネスを実践することで、βエンドロフィンというやる気、ガッツを高めるホルモンの分泌も高めることができると言われています。

その結果、直観力、洞察力、想像力、記憶力、情報処理能力、決断力、思考力の向上など、業務パフォーマンスの向上にも寄与します。その結果ハイパフォーマーになれるんです。

ストレスの低減

マインドフルネスの効果として一番知られてるのはこれですね。

ストレスの低減。

今現代は、5人に1人が鬱病といわれるくらい現代は隠れ鬱が多いと言われています。

マインドフルネスを実践することで、今この瞬間の自分の心の在り方、に向き合うことができるようになります。

そして過去や未来に対する余計な意識をシャットアウトすることができます。

マインドフルネス瞑想をすることで、自律神経が整うようになります。

そうすると副交感神経が優位となり、自然と体のストレスが軽減されます。

それにね、ハッピーホルモンといわれるセロトンの分泌を増えるから、体の内側から幸せを感じられるようになるんです。

ストレスによる依存的な食欲もコントロールできるようになるから、ダイエットにもつながります。

アンチエイジング

マインドフルネスを実践することで、エイジングに対抗する力が高まると言われてるんです。

オハイオ大学の研究で、抗炎症効果が認められた。炎症は老化の原因の1つ。

マインドフルネスをすることでミトコンドリアの働きを大きく促すことができます。

ミトコンドリアが活発に動いて、ATPエネルギーを量産してくれます。

ATPは私達に若さを与えてくれる物質なんです。

実際に私も年齢より若いと言われますし、病気にもならず健康です。

 

怒り、感情のコントロール

マインドフルネスの効果は人間関係にもおよびます。

マインドフルネスをすることで、自分を俯瞰してみることができるから、感情のコントロールスキルを身つきます。

それは、相手の感情を理解するための有効的な手段。

「どうしてわからないんだろう? 」という感情を抱くことなく、広い心で相手のことを受け入れられるようになるでしょう。

 

ダイエット

しかし、マインドフルネスを行うと心のストレスが軽減され過度の暴飲暴食が減りやすくなります。

瞑想であらゆる欲が満たされると、今までストレスが原因でしていた行動が抑えられるようになります。

 

他にも自己肯定感がたかまったり、共感能力が高ったりなど、さまざまな効果が得られるんです。

 

なぜ、マインドフルネスは効果的なのか?

それは、脳が変わるから。

マインドフルネスというと瞑想を思い浮かべる人が多いから、宗教ぽいと思われてる方もいるのですが、マインドフルネスは科学。

実践することで、脳が変化することが科学的に実証されてるんです。

 

かつて20年くらい前までは、私達の脳は、

「20歳まで成長し、それ以降は衰えていく」

ということが常識の説とされていました。

だけど、その説は間違いであることが判明したんです。

脳とう器官は何歳からでも発達・成長するのです。

年齢を重ねると脳は成長しないなんてことはなくて、脳は死ぬまで成長し続けることができるんです。

とうのも脳には、神経可塑性という性質があるから。

この性質によって、損傷した脳細胞を修復したり、新しく神経ネットワークを形成したりすることが可能なです。

脳にはいろんな部位があって、マインドフルネスによって8つの部位が変化するって言われています。

例えば、「海馬」

脳を横から見たときにタツノオトシゴのような形をしてるところです。

マインドフルネスをすることによってこの海馬が大きくなるんです。

海馬は、記憶と空間認識、感情制御の調節をする領域と考えられています。

ハーバード大学のサララザー教授によれば、8週間のマインドフルネスの実践により海馬の灰白質が5%増加し、萎縮していた海馬が回復したことが確認されました。

海馬の灰白質の体積が増大することが確認されたんです。

5%というと

『たった、それだけ?少ない』

こう思われるかもしれませんが、海馬は脳の中でも小さい部位なので、わずかな%でも大きくなるのはインパクトがあるんですよ。

偏桃体

それに対して、マインドフルネスをすることで偏桃体が小さくなることが実証されました。

偏桃体は目の奥。

原始的な脳といわれてる部位。

不安や恐怖などの感情を感じた時に活動することが知られています

例えば、イラっとして自分を抑えることができなくて、暴言を吐いてしまう。

こんな時は偏桃体が活発になっています。

脳の休息法としてもおすすめ!

また、マインドフルネスすることで脳を休めることができるんです。

あなたは、ぼーっとすることありますか??

疲れたら、ぼーっとすることで頭も休まる。

以前はそう考えられていたんですけど、実は違ったんです。

私たちの脳というのは、話をする、本を読むといった意識的な仕事を行っているときだけ活動してるわけじゃないんです。

ぼーっとしてる時のような安静状態の脳でも重要な活動が営まれていたのです。

これのメインがデフォルト・モード・ネットワーク(DMN)

複数の脳領域で構成されるネットワークのこと。

ぼーっとしてる時る時でもDMNは働いていて、なんと脳の消費エネルギーの60~80%も占めています。

意識的に脳活動してる時はこれにプラス5%のエネルギーが必要になるだけ。

この先、仕事がなくなったらどうしよう。

あんなことを言わなかったらよかった、

などなど、いろんな思いがぐるぐる頭を回っていたりすると脳エネルギーを消費してしまうんです。

これが働いている状態だと、睡眠したとしても疲れなんて取れません。

だから脳を休息させるスキルとしても、マインドフルネスは注目されてるんです。

それでは、具体的なマインドフルネスの具体的なやり方をお伝えしましょう。

 

その前に1つ質問です。

あなたは普段意識して呼吸してますか?

 

呼吸を意識して!

って言われた時は意識するけど、普段呼吸に意識、向いてない

て人の方が多いカナと思います。

だけど、この呼吸に意識することで、誰もマインドフルネスができるようになるんです。

意識した呼吸と無意識の呼吸の違い

瞑想法をする人

私達は、1日約2万回呼吸しています。

一生だと、7~8億回呼吸してる。

私の専門でもあるヨガの哲学書の中には、

「呼吸を制することができる人は人生を制することができる」

と記されてるんです。

それくらい、私達の人生にとって呼吸は重要な活動なのに意識しないで呼吸してる人が多い。

それはすごく勿体なって思うんです。

この呼吸を意識して行うことで、今、この瞬間、この場所に意識をとどめることができるんです。

これをヨガ哲学の世界では、アタと言います。

自分の存在を色濃く感じることができるから、自分を深く理解できるようになる。気持ちが平和で穏やかになる。

心が落ち着いて、グラウンディングという地に足をつけた感覚、平常心・不動心という感覚やエネルギーを自分の中で生むことができるようになります。

ニュートラルな感覚で、自分をありのままに見ることができるようになります。

さらに腹式呼吸を行うことで、体の中の酸素量を増やすことができるからアンチエイジング。若返り効果を得ることもできます。

また体をちゃんと使って呼吸することで、インナーマッスルが鍛えられるようになるから、ダイエットにもなります。

 

・自立神経

自律神経は、循環器や消化器、呼吸器などの活動を調整するため、自分の意思とは無関係に24時間働き続けているのですが、自分では動かすことができないのが通常です。

この中で唯一、自分で動かすことができるのが呼吸なんです。

自律神経には、交感神経と副交感神経があるのですが、忙しい毎日を送ってる人ほど交感神経が優位になりがち。

意識して呼吸することで、自立神経のバランスを整えることができる。

 

呼吸法を実践する際の注意点

腹式呼吸でおこなう

胸式呼吸はNGです。

腹式呼吸とは、

吐くときにお腹をぐっとへこませる
吸うとき 胸とお腹が膨らむ呼吸法です。

腹式呼吸をすることで、横隔膜をしっかり使うことができます。

自立神経と深いかかわりがある横隔膜を刺激することによって、副交感神経を優位にして、高まった交換神経を鎮めることができます。

 

鼻呼吸でおこなう

口呼吸はNGです。口をとじておこないましょう。

口呼吸は、免疫力の低下による風邪や、ぜんそく、アトピー性皮膚炎、花粉症などのアレルギー性疾患、老化の原因になると言われています。

また、長くて深い呼吸をコントロールするのが難しく、呼吸も浅くなってしまいます。

舌は上顎におく

口を閉じて、上顎に舌を置きましょう。

エネルギーが体の中を循環するようになりますし、鼻呼吸がしっかりとできるようになります。

 

呼吸法を実践する時の姿勢(瞑想時も同じです!)

呼吸法の良い姿勢と悪い姿勢

 

姿勢を正すことは基本中の基本です。

見た目も若々しくキレイに見えます。

猫背で背中が曲がってると老けた印象を与えてしまいます。

それに、心の持ちようも姿勢で変わります。

今回は座位での方法をお伝えします。

 

①まずは好きなところに座りましょう。

楽に座れるところに座ってください。

足を腰幅に開いて足裏は地面に、膝の正面は前にむけましょう。

そして背筋を伸ばして、腰を立てましょう。

体を前に傾いてしまったり、後ろに沿ってしまったりしないように。

横から見た時に、耳と肩と腰の位置を揃えましょう。

腰を立てることで血液やリンパの流れもよくなります。

腰を立てることで背中も伸びます。

 

②肩甲骨同士を背中の中心に近づけて、肩甲骨同士をキスさせるような状態。

胸を左右に開きましょう。

肩が張ってしまうと思うのですが、肩はすとんとおとしましょう。

首も前にでないようにたてましょう。

 

マインドフルネスのやり方

基本呼吸法

【やり方】

「今から呼吸に意識を向ける」と自分に言い聞かせる(コマンドする)
深くて長い呼吸を意識して、まずは今ある息を鼻から吐きだしましょう。
鼻から吐き出したら、鼻から吐く。口呼吸ではなく、鼻で呼吸しましょう。

注意点
・吐く息と吸う息をゆっくりとする。
・一気にはハァーと吐かない。
・一気にスーッと吸わない。
・息を吐き切る
・息を吸いきる

あなたのペースで大丈夫です。

無理せず楽な気持ちで行いましょう。呼吸に意識を向けることで、自分の意識を今にとどめることができるようになります。

 

基本瞑想法

先程、お伝えした基本の姿勢をとってください。

背筋をしっかり伸ばし、肩は耳から遠ざけましょう。

視線は前。

尾骨を下げて、恥骨を胸の方に引き上げて、肩を耳から遠ざけましょう。

 

【やり方】
あなたのペースで息を吐き切ってください。

吐いたらゆっくりと吸う。

鼻から息を吸って、鼻から息を吐く。

先程お伝えした腹式呼吸を意識して行いましょう。

そして呼吸のモニタリングしながら瞑想へと入っていきましょう。

あなたの頭の中にマインドがやってきたら認識して、吐く息と共に意図的に手放していきましょう。

マインドはストップしないで大丈夫。

呼吸に意識を向けて。

マインドとマインドの間に何もない『無』の状態がやってきます。

それが瞑想の境地です。

呼吸に意識を向けながら、マインドを第三者的に傍観していきましょう。

アキ

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マインドフルネスはいついつやるといい??

今という時間はずっとあるから、いつもでもいいのですが、おすすめは、

・朝一番
朝の自分の状態を俯瞰することで、1日の早い段階で自分を見つめることができます。

・通勤時

毎日、同じ時間にすることで、心と体の変化を感じることができます。

最後に

今日はマインドフルネスの基礎的なやり方についてお伝えしました!

マインドフルネスを実践するのは難しいことではありません。

あなた自身と呼吸法、そしてほんの少しの時間。

1日5分でも大丈夫。

少しの時間でも続けることで大きく人生を変えていくことすらできます。

どんなに忙しいという人でも1日5分なら時間を作れるますよね。

毎日続かなくても1日起きでも3日起きでもいいと思うんです。

ぜひ気楽な気持ちで、実践してみてくださいね。

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