「電気を消してお布団に入っても中々眠れない。睡眠不足で目の下にくまが・・・」
「寝ても寝ても眠りが浅いのか日中眠くて、仕事のパフォーマンスがあがらない。」
「前日の嫌な気分を翌朝に持ち越してしまって、朝から憂鬱。」
「朝スッと起きられない。」
もしこんなことで悩んでるなら、
瞑想を寝る前に取り入れてみませんか？
瞑想というとスピリチュアルや宗教的で少し怪しい。そう感じられるかもしれませんが、そんなことはないです。
大企業のトップやモデル、アスリートなど数々の著名人も毎日の生活の中に取りれてる方法として有名です。
アメリカでは、2012年から2017年の5年間で瞑想人口が3倍に増えたいうデータもあるほど。
というのも瞑想は様々な効果が得られることが、実証データでも確認されてるからです。
だから、まだ瞑想を取り入れてないとしたら、本当にもったいない。
30分とか長時間じゃなくても、5分からでもできちゃいます。
初めての方は、瞑想は難しそうと感じるかもしれませんが、そんなことはありません。
それでは、今回は瞑想を寝る前に取り入れることで期待できる効果、そして、瞑想を夜に行う方法を紹介します。
ハワイ発祥プラーナチャクラヨガの創始者で、ディープマインドフルネス脳外科協会理事、長年瞑想を指導されてるアキ・ソラーノさん監修の元お伝えします。
また、アキさんは栄養睡眠改善リーダーでもあります。
瞑想を寝る前に行うことで期待できる効果とは？
① 夜ぐっすり眠れない。。浅い睡眠からの解放
瞑想を夜することで期待できる効果1つ目は、睡眠の改善です。
最近は
「眠りが浅くて、夜ぐっすり眠れない」
こんな悩みを抱えてる人が多いようです。
寝具メーカーの大手の東京西川（東京都中央区）が1万人に実施したインターネット調査では、「日本人の約半数に不眠症の疑いあり！」なんて結果も出たそうです。
画像出典：https://www.nippon.com/ja/features/h00301/
ところで睡眠には、浅い眠りの「レム睡眠」と深い眠りの「ノンレム睡眠」があります。
眠りが浅いというのはどんな状態なのかというと、
そして、レム睡眠が長くなる理由の1つとしてあげられるのが、ストレスです。
ストレスや心配事があると不安で不安で、なかなか眠れないってことありますよね。
心理的に不安な環境の変化によって、レム睡眠が長くなってしまうということがあるんです。
それが、瞑想を寝る前に取り入れることによって、ストレスや心配事など心理的な不安を軽減することができるんです。
というのも瞑想中は、脳からα波が出るようになります。
α波になることで、自律神経が整い、リラックス効果が高まる。ストレス軽減に役立つから、睡眠の質が良くなります。
さらにこんな実証データもあります。
睡眠障害をもつ高齢者にマンドフルネス瞑想を取り入れてもらいました。
その結果、睡眠障害の症状が緩和されたのです。
UCLA（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）＆南カリフォルニア大学
睡眠に入りそうなとき、人間の脳にはα波となるのですが、瞑想によって、睡眠に入りそうなった時と同じ状態、α波が出るようになったことが、睡眠障害緩和という結果に繋がったのではと言われています。
一日の約3分の1の時間、私達は睡眠にあてています。
人生にすると大きな時間ですね。
毎日の睡眠の質が良くなると心身ともに疲れが取れるので、翌日以降活動的に過ごせるようになります。
②体の疲れも取れやすくなる
さらに瞑想を夜行うことで、体の一日の疲れと緊張をほぐす効果が期待できます。
私達は、仕事や家事で忙しい中、毎日の生活を送っています。
そうすると常に気が張っていたり、体も緊張している状態のことも。
体に不調があったとしても
「動き続けていて気づけない」なんてこともあります。
だけど、毎日一定時間、瞑想をする習慣をもつことで、自分の体が今どんな状態なのかがわかるようになります。
自分と向き合うことで、体の不調にすぐ気づくことができるようになります。
また、寝る前に悪影響だと思いながらも、寝酒や過食などしてしまっていませんか？
このような悪い習慣を瞑想という良い習慣に変えることで、体への悪影響を減らせます。
暮らしの質も大きく向上するでしょう。
③寝る前のスマホやPCを卒業出来る
寝る前まで、布団の中でもスマホが話せない人いませんか？
私も寝る直前まで、スマホをチェックしてしまうことがありました。
仕事がら、パソコンを見てる時間が長い上に、あんまりよくないだろうなあと思いながら、夜寝る前までパソコンを見たりスマホを見たりしています。
寝る前までスマホを見てると脳が覚醒してしまって、ベットに入ってもなかなか寝付けなくて
気づいたらもう朝だった・・・
なんてこともあります。
それに暗がりで、スマホチェックすると光が強すぎて目も痛い。
瞑想習慣を夜にもつことで、瞑想をしてそのまま気持ち良い状態で眠ることができるようになりました。
④脳を休めることができる
さらに瞑想をすることで、脳を休めることもできるんです。
かつて、脳とうのは、ぼーっとしている時は、脳も休んでると思われていました。
でも、違うんです。
脳には、デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）という状態があって、本を読むといった意識的な仕事を行っているときだけ活動してるだけじゃないんです。
ぼーっとしてる時のような安静状態の脳でも重要な活動が営まれていたのです。
脳は何もしていないと思う状態でも疲れる。
慢性的な疲労感が抜けない原因はそれ。
このような脳の状態を鎮めるのに役立つのが、瞑想なんです。
瞑想をして目の前の物事に集中することで、脳疲労の原因となる脳の過剰な活動を抑えることができます。
夜行うことで、1日働いた脳をリラックスさせることにつながります。
⑤睡眠前のグールデンタイムの価値を上げる
あなたは夜る前、どんな気分で眠りについてますか？
睡眠前の時間は、「ゴールデンタイム」だと言われています。
睡眠そのものももちろん大切ですが、睡眠の前の時間をどう過ごすかも、実はとても大事。
その時間をどう過ごすかで、人生を良いほうにも悪いほうにも変えられるのです。
著述家で産業カウンセラー、心理カウンセラーの植西 聰さんも、睡眠前の過ごし方で「人生が変わる」と言いきってます。
寝る前に瞑想を取り入れると、不安が減ります。
そうすると、自分の思考をネガティブに持っていく要素が減ってくれます。
実際に、瞑想をすると、未来の不安から解放され、不安のレベルが下がり、幸福度を増加させる効果があるという実証データがあります。
1万～1万5千時間も瞑想修行を積んだチベット僧侶175名を対象に脳の部位別活性度を調査。 瞑想経験があるものは、右前頭葉に比べ左前頭葉が遥かに活発に活動。 左前頭葉とは、幸福、喜び、楽天性、情熱というった肯定的な感情に深く関わってる部位。一方、右前頭葉は、不安、不幸、緊張、苦悩といった否定的な感情に深く関わっている部位。瞑想には人生の幸福度を増加させる効果があることが実験結果から明らかになりました。
（米ウィスコンシン大学の研究チーム）
瞑想を夜寝る前に取り入れることで期待できる効果を5つお伝えしました。
それでは瞑想の具体的なやり方を紹介します。
瞑想というと毎日30分とか長い時間をしないといけないと思われる方がいるかもしれません。
だけど最初からハードルを上げてしまうとなかなか最初に一歩が踏み出せない。
今回は、5分、1分といった短時間からでもできる瞑想法を紹介します。
寝る前の瞑想の基本的なやり方
①忙しい人⇒1分間瞑想
毎日、残業続き、仕事で忙しくて、気づいたら朝になってる・・・
こんな感じで毎日忙しい中頑張ってる方は、1分瞑想がオススメです。
先ずは、姿勢を正しましょう。
瞑想をする上で、姿勢はとても大切。
椅子に腰を立てて座ります。
反り腰や猫背にならないように、背中をピンと伸ばす。
そして、肩は耳から遠ざけましょう。
一度方は両耳に近づけるように上げて、ストンと落とすと耳から遠ざかります。
そして、目を閉じる。
そして、呼吸法をする際は、
「今から私は、呼吸に意識を向ける」
と言い聞かせて行いましょう。
普段の呼吸とは違う「呼吸法」を行うことで、プラーナという生命エネルギーを体に取り込むことができます。
クンダリーニという宇宙とつながるエネルギーを高めることができます。
意図することでこの力が高まります。
１：２呼吸法は、吐く息を吸う息より2倍長くして行う呼吸法です。
この呼吸法は、クールダウンさせてくれる呼吸法なので、夜寝る前に行うことがオススメ。
では実際に呼吸法をやってみましょう。
まずは息を吐きだしましょう。吐ききったら息を吸う。
4秒で息を吸って、8秒で息をはく。
呼吸に意識を向けながら、呼吸をカウントしながらおこないましょう。
そうするとこで、意識を今日あったマイナスな出来事ではなく、今に向けることができます。
呼吸法をする時は、腹式呼吸でおこないましょう。
意図的にお腹を膨らませるイメージです。
呼吸筋の一部である横隔膜を使った呼吸法。
そして、口は閉じて、鼻でおこなう。
ただし無理はしないでください。
鼻呼吸が難しい場合は、口呼吸でも大丈夫です。
寝る前の瞑想のやり方② 5分以上時間がとれる人
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、今ここに集中していく行法です。
今に集中することで、過去の後悔や未来の不安から解放されるようになります。
やり方は、1分呼吸法になれてきたら、5分、10分と伸ばしていきましょう。
その他、やり方はアキさんがこちらの記事で解説されてます。動画での解説もあります。
寝ながらするヨガ ヨガニードラ
瞑想を寝る前にすることのメリットは、寝ながらやってそのまま眠れること。
寝ながらできる瞑想法を紹介します。
その方法は、ヨガニードラ。
ヨガには、シャバーサナという寝た状態のポーズがあります。
ヨガのクラスに行くと、ヨガのポーズをした最後にマットの上に寝転がったことありませんか？
この状態で行うヨガのことをヨガーニードラといいます。
ヨガニードラは、「眠りのヨガ」といわれています。
昼間だとそのまま寝てしまわないか心配になるかもしれませんが、夜なら、ヨガニードラをしてそのまま眠りについてもOK。
アメリカでは、ヨガニードラの効果が実証されています。
2006年、アメリカ国防総省では陸軍医療センターでヨガニードラの有効性に関する研究を実施しました。
対象となったのは、イラクとアフガニスタンから帰還したPTSD（心理的外傷後ストレス障害）を持つ退役軍人。
ヨガニードラの実践によって、トラウマ、疲労、不安、抑うつ、ストレス、気分障害が軽減され、睡眠障害が改善され
たという結果がでました。
さらに、ヨガニードラを定期的に練習することによって、感情の制御、自己調整力を高めるなどの効果も期待できます。
短時間の実践で深いリラクゼーションを促し、気分をリフレッシュさせる効果が期待できます。
また、就寝前に行うことによって心身の緊張を軽減させ、安らかな眠りに導くことができます。
「20分のヨガニードラで4時間分の熟睡と同じ効果がある」と言われてるんです。
【やり方】
① まずは床に仰向けの状態で横になります
② 両足は肩幅に広げ、手のひらを上に向けます
③ 全身の力を抜いてリラックスします
④ 目を閉じて腹式呼吸をします
マントラを唱えて瞑想
眠る前のウトウトとしているような時間は、潜在意識が開いてる時。
プラスのことを考えると、潜在意識に入っていって必ずいいことが起きます。
だから、寝る前の瞑想では、マントラを唱えたり、テープに録音して暗示のように聞きながら瞑想をすることもおすすめです。
マントラは、日本語では、真言問われてるもので、聖なることば。
例えば、
ヨガの実践者が唱えるマントラで、「私は彼（プルシャ）である」という意味です。
マントラを唱えて心に落とし込んでいくことで、心を静めり、心とそして体のエネルギーを高めることができる
あなただけのマイマントラもオススメです。
瞑想をやってみたけど、なんかうまくいかないとう初心者さんのために、正しく瞑想を行うためのコツを紹介します。
初心者が正しい瞑想をするためのコツ5つ
寝る前ならではの工夫を施すことで、瞑想タイムがより楽しくなります。
①瞑想の前に睡眠環境を整えよる
部屋の照明を暗くしてみてください。暗くすることで落ち着いた空間の中で瞑想ができます
蛍光灯の白い光は強いので、部屋の明かりは暖色系がオススメ。
② 体を締め付けない服装
身体を締め付ける服装はなるべく避け、ゆったりとした服装で行いましょう。
リラックスできます。
③ 無理に雑念を払わない
瞑想を極めると、雑念が一切ない無の状態になれるのですが、初心者のうちからその境地になるのは難しいです。
初めから無の状態を目指すのではなく、自分のできる範囲で瞑想を取り入れてみましょう。 思考が整理されます。
④ 音楽や動画を活用する
静過ぎるのは嫌だという人は、音楽をかけるのもオススメ。
激しいアドレナリンがバンバン出ちゃうような音楽じゃなくて、1/fゆらぎが感じられるヒーリングミュージックがオススメです。
YouTubeで「Meditation music」と検索すると、瞑想用の音楽が検索されます。
⑤お香をたく
瞑想の本場インドでは、浄化や邪気払い、そして瞑想に集中するためにお香を焚きます。
瞑想の時にお香を焚いていると、無意識に「お香の香り＝瞑想」がインプットされます。
そうなれば、香の香りをかぐだけで、深い瞑想状態に入れるようになれますよ。
「ああ、今日は集中力がないなあ。」って時や、忙しくて瞑想の時間がとれないときも、お香を焚くだけで簡単に瞑想ができるようになる。
お香瞑想ができるようになります。
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感想(22件) |
⑥焦らずゆっくりしよう
アキ・ソラーノさんは、瞑想にも「瞑想の成功曲線」とうものがある。自分のものになるのに2か月はかかると言われています。
瞑想を初めても最初は効果を感じられなかったりするかもしれません。
だけど、瞑想にはある程度の継続が必要です。
焦らず、寝る前の時間を楽しみながら行いましょう。
心が穏やかになったなと感じることができれば、瞑想成功です。
瞑想を寝る前に取り入れることの効果と実践法を紹介しました。
ただ、夜に瞑想をすると、
頭がさえわたりすぎて寝つきが悪いように感じる。
夜はその日一日のことを思い出されて、集中しづらい。
とう方もいます。
こんな方は、朝起きた後すぐの朝一の瞑想がオススメです。
起きた後、朝一の瞑想のやり方
起きてすぐに行いましょう。
ベットの上で、座禅を組んで5分でも大丈夫です。
呼吸に意識を向けて行いましょう。
呼吸法は、1：2呼吸法以外のヨガの呼吸法を取り入れてもいいでしょう。
朝一に瞑想をすることで期待できる効果
・セルフイメージがアップする。
・瞑想を継続すると自己をミュートラルに見つめるため、自己嫌悪や自己否定感が低下。その中で自分を認める気持ちが育まれるようになります。
・ 身心をリラックスさせ、思考や感情をリセットすることによって直感が研ぎ澄まされ、アイデアや情報を手に入れることができるようになります。心が静かになる。
・ 自我的な見方を手放し、特定の物事にとらわれずに寛大になり、人間関係を良好に保つことができるようになる。
まとめ
今回は瞑想を夜寝る前にすることで期待できる効果と具体的な実践方法を紹介しました。
なんだか寝つきが悪い、仕事の効率が悪いな。朝から憂鬱になってしまう方は、ぜひ実践してみてください。
5分あればできる方法です。
最初は上手きできなくても大丈夫です。
継続することで上手になっていきます。
自分の心と体の状態がわかるようになります。
最後まで読んでいただいてありがとうございます！
さらに、「瞑想法や呼吸法についてもっと詳しく知りたいなあ」
そう思われたら、アキ・ソラーノさんのLINEへ登録ください。
マインドフルネスにヨガ哲学を凝縮して、より深いレベルの瞑想状態を目指すディープマインドフルネスを無料で体験できます。
※ ラスベガス在住
※Terra Hawaii Consulting LLC CEO（本社ハワイ州）
※ガ ヒーラー アカデミー ハワイ校長/オーナー
※ディープマインドフルネス脳外科協会代表理事
※一般社団法人国連P.R.I.D.E日本 理事
※全米ヨガアライアンス協会認定最高師範（E-RYT500）
※ハワイ生まれの「プラーナチャクラヨガ(TM)」創始者
※ハワイ州公認マッサージスクールにて解剖学修了
※栄養睡眠改善リーダー資格取得（一般社団法人 日本栄養睡眠改善協会）
