毎日辛い気持ちから抜け出したい。
自分は本当はどう生きたいのかがわからなくてモヤモヤする。
この先どう生きたいのか。自分のことなのにわからない。
こんなことを感じて生きてませんか？
今日はモヤモヤしながらも人生を変えていきたい、よりよくしていきたいと思ってる方へ。
数あるマイドフルネスのワークの中から、1日5分から簡単にできる人生構築法をお伝えします。
その方法はマインドフルネスジャーナリングという方法です。
マインドフルネスジャーナリングとは？？
今ここに集中して、思いつくことを思いつくままに、ノートや紙に書き出す方法です。頭の中、心の中にあるものを、吐き出すことが目的です。
アメリカでは書く瞑想とも言われ、セラピーにも使われています。全米で「こんまりブーム」を起こしている片づけコンサルタントの近藤麻理恵さんも実践されてるそうです。様々なところで取り入れられてます。
その効果も実証されていて、例えばミズーリ大学の研究では、
「大学生49人に情動的に重大だと思ったことについて、二日間連続で2分間書いてもらったところ、学生たちはただちに気分が良くなり、生理的健康状態の標準測定で成績が上がった」
という結果も出てる、手軽でできる方法です！
なぜマインドフルネスジャーナリングが効果的なのか？
座禅瞑想より手軽で馴染みやすい
マインドフルネスの実践法というと瞑想がよく知られていますね。
だけど、
・毎日働きながら瞑想する時間を持つのはなかなか難しい。
・興味はあるけど、瞑想は難しそう。やり方がわからない。
・瞑想よりももっと手軽で習慣化しやすい方法を知りたい。
瞑想が苦手、初心者という人にもおすすめのマインドフルネス実践法が「ジャーナリング」です。
紙に、自分の思いや考えを紙に書く習慣を持つことで、「今ここに集中する状態」をつくり出すことができるようになります。
自分のことを俯瞰してみることができる
紙に書き出すことで、自分を客観的に観察する「メタ認知能力」を高めたり、本当の自分をあるがままに理解できる「自己認識力」を高めることができます。
あなたは、あなた自身のことをよく知ってますか？一番の理解者ですか？？
「自分のことは自分が一番よく知ってるよ！」。
多くの人はそう思っています。だけど、自分のことをちゃんと見えてますか？
顔や後ろ姿など姿形は、鏡がないと見えないですよね。
それだけじゃなくて自分の内面、思考、心もちゃんと見えてない人が多い。自分のことは意外とわかってない人が多いんです。客観的にみることが難しいからです。
それで人生に迷ったり、間違った努力をして報われなかったり・・・・
書くことで、あなたの内面のことが可視化されるようになります。自分のことがよくわかるようになります。人はしれば知るほど好きになっていきます。自分のことも知れば知ることほど好きになって、自分のことを理解できるようになります。そうすると他人も許せるようになります。
ストレス解消になる
ジャーナリングを行うことで得られる効果としてあげられるのは、ストレス軽減も上げられます。
テキサス大学のペンベイカー教授の研究によると、様々な心理学的な指数やストレス指数が、ジャーナリングによって改善したという実験結果があります。
ペンベイカー教授のある研究では、失業した人たち（知的労働者）を対象にして、５日連続、毎日20分間のジャーナリングをしてもらい、その後8ヶ月間、追跡調査。
同時に、同じような失業者（知的労働者）でジャーナリングしなかった人たちも、同じ8ヶ月間、追跡調査。
その結果として、8ヶ月後、ジャーナリングを5日間した人たちの就職率が、しなかった人たちよりも40％も高いことが判明した。
頭の中でモヤモヤとしていることを何らかの形で書き出すことによって、心の中のつっかえてることが取れるから、心の浄化につながります。実際に書き出すと心がスーッとして晴れた気分になります。
ネガティブな感情も受け入れられるようになる
普段、ネガティブな感情を感じてしまうった時、自分を責めていませんか？
仕事がうまくいってる同僚を見て、悔しいと嫉妬の感情を抱いてしまった自分に罪悪感を感じてしまったり。
仲がいい友達から結婚の報告があると、喜ばしいことなのに素直に喜べない自分に嫌悪感を抱いてしまったり。
うまくいかないことがあっても、クヨクヨしちゃだめだ。クヨクヨは悪。ネガティブは悪。
何がなんでもポジティブでいないと。
そう思えば思うほど、ネガティブなモヤモヤが続いてしまうことはありませんか？？
だけど、感情にはいいも悪いもありません。
ディープマインドフルネスプログラム開発者のアキさんは『感情は宝物』と言われています。
なぜなら、感情を感じたということはあなたの心が今に存在してる証拠。
あなたを今にとどめてくれるもの。それが感情。だから、感情はトレジャーなんです。
たとえ、ネガティブな感情が生まれたとしても、それを否定するのではなくまずは受け入れて、今の感情に意識を向けたうえでコントロールしていくこと。それが重要です。
と言われています。
私は寂しい。私は悔しい。私は辛い。という感情を感じたら、まずはその感情を受け入れる
いいとか悪いとかの判断をすることくただ見つめる。
マインドフルネスジャーナリングがすることで自分が感じてる感情に対して客観視ができるようになるから、感じた感情に対してどう行動するかを選択できるようになります。
それに、成功者になる最強のマインドはポジティブではありません。ポジティブでもネガティブでもないニュートラル。
何があっても現状を受け入れて感謝できるようになること。これが最強マインドです。
マインドフルネスジャーナリングの効果
- 自分の心の内を紙にひたすら書いて自分の深層に向き合うことで、内観する力が高まる。
- 自分を客観視することができるようになるからメタ認知能力が高まる。
- 思考がクリアになるから、集中力がアップする。
- 自分の感情を見つめることができるから、どういう感情をでいるかを選択できるようになる。
- 心の中で重しになっていたものがわかるから、心が軽くなって浄化される。
- 自分がどう生きたらいいのか、生き方が明確になる。次の小さな行動のステップを踏み出す心のキッカケを与えてくれる。
簡単にできるジャーナリングのやり方
ジャーナリングは、手書きでおこなう
手で書くのとキーボードを打つのでは、脳の働いている場所や活動領域に違いが見られ、手書きの方が脳を活性化し、記憶力や理解力を高めると言われています。
文字を書くには、手を使い、ペンを握ることで指先を繊細に動かすため、脳はとても集中し、脳をフル稼働させる効果があると言われています。
ニューヨークタイムズの記事によるとUCLAの心理学者Pam A. MuellerとDaniel M. Oppenheimerさんは、大学生を対象に調べたところ、パソコンよりも手書きでノートを取った方が、授業でもテストでもより覚えが良いことがわかったと伝えています。
あるテーマについて決められた時間ずっと書き続ける
最初は5分か10分、慣れてきたら15分か20分、ひたすら思いつくまま思うことを書き出しましょう。
人に読ませるものではないので、誤字脱字があっても、前後の文脈つながってなくてもOK。
私たちは普段ものを書くときに『うまく書こう』『正しく書こう』『ちゃんと書こう』と思うから、手が止まってかけなくなる。
だけど、誰に見せるものでもありません。なぐりがきでも後から見てなんて書いてるのかわからなくても大丈夫。
頭で考えずに手を動かす
感じること、いまの気分、思うこと、考えること、体調、人間関係など、自分の気持ちや感情に直接関係することを中心に書きましょう。
例えばこのようなネガティブな感情も
また、ポジティブな感情も
どんなことでも頭に浮かんでくるままにそのまま書き出しましょう。
例えどす黒い感情が出てきたとしても、
『だから私はダメなんだ』
『うわ。こんな私最低』
『え、私こんなこと思ってたんだ最悪』
とジャッジしない。
ありのままの感情を書き出しましょう。
くり返して習慣化する
・就寝前の5分間など短時間でいいので、「この時間は書くことだけに集中する」と決めてください。
毎日か、忙しければ、3日に1度、1週間に１度でも大丈夫。続けて習慣化しましょう。
ジャーナリングテーマ
課題となっていることについて自分に問いかけ、思い浮かんだことをそのままひたすら書いていきましょう。
例えば、
○○さんにイライラしてること
今イライラしてるのはなぜ？
何がそうさせるの？
その感情に名前をつけるとしたらなに？
本当に好きなことはなに？
嫌いなことは？
この困難を乗り越えたらどんな未来が開けますか？
それを買うことで何を手にすることができると、もっと安い買い物に変わりますか？
そこに何が付加されると、高いという抵抗感が薄らぎますか？
量子力学コーチの高橋さんによると、私たちは8つの潜在意識をバランスよく書き換えると幸せな成功者として、飛躍できると言われています。
8つの潜在意識は、8つの柱とも言い換えることができるのですが、このそれぞれについて、やってみるのも自分を見つめなすきっかけになります。
8つの潜在意識については、高橋さんのLINEで学んでください。
ジャーナリングと日記の違い
ャーナリングは英語で、日本語だと日記と訳されることもあります。なので、同じようなものです。
ただ、日記はどちらかというと
今日は○○という出来事があって、○○だった。
というように出来事を中心に書いていくと思うのですが、ジャーナリングは感情を言葉で表現していきます。
だから違いを挙げるなら、
日記：出来事を書く
ジャーナリング：感情を書く
ジャーナリングは殴り書きでもいいのですが、専用のノートを用意して実践することで、後から見返した時に、その時自分が何を考え、何を思っていたのかがわかります。
何を感じていたかが書いてあれば、時が経つにつれて自分がどう考えるようになったか変化を感じることができる。振り返ったたときに、自分がいつ何をしていたのかがわかる。自分の成長も感じられる
ジャーナリングをやってみた感想
人に見せるわけじゃないと思っても、最初は、イライラした相手に対して、最初は、こんなこと書いちゃいけないと書くのをためらうことばもあった。〇ねとか。
だけど、書いてるうちに最後は感謝の言葉に変わって、泣きそうになった。
感情を落ち着けることできるようになったので、イライラをそのまま相手にぶつけることがなくなった。
ジャーナリングを継続することで、自分がどうしたいのかが明確になった。
朝一にすると、1日のやるべきことがクリアになります。
私が使ってるのはこのロルバーン。
紙も上質なので、何冊もリピートして使ってます。
罫線用紙じゃないので自由に殴り書きしやすいです。
まとめ
今回は、書く瞑想と言われてる『マインドフルネスジャーナリング』の効果とやり方をお伝えしました。
ジャーナリングを続けることで、自分の内面がわかるよになり、自分はこの世に一人しかいない存在だと、自分の存在を感じられるようになります。
あなたという人間は、あなたが思っているより、はるかに素晴らしい存在なのです。
あなたの内には、無限の可能性があるということを信じて、あなたの能力を引きだしてくれるコーチのような存在となるもの。それがジャーナリングです。
1日5分からでも簡単にできる方法なので、ぜひ実践してみてくださいね。
また、『もっとジャーナリング効果を高めたい』なら、心を完全にコントロールする術が身に付くディープマインドフルネスがオススメです！
ディープマインドフルネスは、今はやりのマインドフルネスに、古代西洋から伝わるヨガの哲学を組み合わせた、深い深い自己探求術です。
ヨガ哲学の学びや、チャクラの活性法、呼吸法、瞑想法を習得できる行法です。
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